weitere Infos zur Lebensmittelpyramide

Getränke

Unser Körper braucht täglich 1 - 2 Liter Flüssigkeit in Form von Getränken. Empfohlen werden ungezuckerte Getränke wie Wasser, Kräuter- und Früchtetee.

Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Schwarztee, Grüntee) sollten mit Massen eingenommen werden (2 - 3 Tassen pro Tag).

Alkoholhaltige Getränke gelten nicht als Flüssigkeitsspender und sollten nur massvoll im Rahmen von Mahlzeiten genossen werden, z.B. 1 Glas Rotwein (1 dl) für Frauen und 2 Gläser Rotwein (2 dl) für Männer pro Tag. Alkohol sollte nicht täglich konsumiert werden.

Gemüse & Früchte

Um unsere Widerstandskräfte und unser Wohlbefinden täglich zu unterstützen, sollten Gemüse und Früchte in verschiedene Farben und abwechslungsreich gegessen werden. Je nach Farbe enthalten diese ganz unterschiedliche Schutzstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe).

2-3 Portionen Gemüse/ Salat und 2-3 Portionen Früchte sind die täglich empfohlene Menge.

Eine Portion entspricht mindestens 120 g oder einer Handvoll entsprechen und kann maximal einmal täglich durch 1 Glas (2 dl) Gemüse- oder ungezuckerten Fruchtsaft ersetzt werden.

Stärkeprodukte

Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören die Getreide- und Vollkornprodukte sowie die Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Produkte dieser Gruppe werden auch „Kohlenhydrate“ genannt. Da sie unsere Hauptenergielieferanten sind, sollten sie zu jeder Hauptmahlzeit gegessen werden.

1 Portion entspricht:

• 75-125 g Brot oder
• 180-300 g Kartoffeln oder
• 45-75 g (Rohgewicht) Flocken/ Teigwaren/ Reis/ Polenta

Vollkornprodukte sind zu bevorzugen! Diese liefern im Vergleich zu raffinierten Produkte ein besseres Sättigungsgefühl und mehr Schutzstoffe.

Fleisch, Fisch, Eier & Co

Hier empfiehlt es sich, täglich abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Ei, Tofu, Quorn, Käse oder Quark zu essen. Diese Lebensmittel sind unsere Haupteiweisslieferanten.

1 Portion entspricht:

• 100-120 g (Frischgewicht) Fleisch/ Fisch/ Tofu/ Quorn oder
• 2-3 Eier
• 200 g Quark/ Hüttenkäse
• 60 g Hartkäse

Milch und Milchprodukte

Diese Lebensmittelgruppe liefert nicht nur ein hochwertiges Eiweiss, sondern ist auch der beste Kalziumlieferant für unsere Knochen und Zähne.
1 Portion entspricht:

• 2 dl Milch/ Jogurt-Drink/ Buttermilch
• 150 bis 180 g Jogurt/ Blanc Battu
• 200 g Quark / Hüttenkäse
• 30 bis 60 g Käse

Bevorzugen Sie Berg- oder Alpkäse. Diese Sorten enthalten eine optimale Fettqualität. Wenn Sie mit dem Gewicht zu kämpfen haben, bevorzugen Sie Vierteil oder Halbfettkäse.

Öle, Fette & Nüsse

Hier empfiehlt es sich die Qualität und nicht die Quantität zu beachten, da diese Stufe der Lebensmittelpyramide schon in kleinen Mengen viele Kalorien liefert.

Hochwertige Pflanzenöle sind zu bevorzugen. Diese versorgen uns mit Fettsäuren, die u. a. einen positiven Einfluss auf unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit haben:

• Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche (Salatsauce) à 10-15 g = 2-3 Kaffeelöffel pro Tag
• Olivenöl oder ein Bratfett für die warme Küche (Dünsten oder Braten) à 10-15 g = 2-3 Kaffeelöffel pro Tag
• Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen (Streichfett) à 10 g = 2 Kaffeelöffel pro Tag

Nüsse wie Baumnüsse, Mandeln oder Haselnüsse enthalten ein qualitativ gesundes Fett. Somit empfiehlt es sich, täglich 1 Portion (20-30 g) davon zu essen, z. B gestreut über den Salat, als Zwischenmahlzeit oder in Form von Brot mit Nüssen.

Süssigkeiten, energiereiche Getränke & salzige Snacks

Dazu gehören: Gebäck, Glace, Schokolade, Süssgetränke (Ice Tea, Soft Drinks, Energy Drinks), Chips, Butterstängel.

Da diese Lebensmittel grosse Mengen an raffiniertem Zucker, Fett und Salz enthalten, sollten diese maximal 1-mal pro Tag genossen werden!

Körperliche Aktivität

Regelmässige körperliche Aktivitäten (mindestens 30 min. pro Tag) tragen zu einem gesunden Gewicht bei und helfen Stress abbauen.

Weitere Informationen zur Lebensmittelpyramide finden Sie unter folgendem Link: www.sge-ssn.ch

Quelle: Mélanie Berger, dipl. Ernährungsberaterin